BMI、腰圍、體脂率：減重前，用這三個(gè)指標(biāo)給自己“畫(huà)像”｜科學(xué)減重一起來(lái)

想知道自己是不是真胖，看體重可不準(zhǔn)！體重一樣的兩個(gè)人，體形卻可能大不相同。那么，到底該用什么指標(biāo)來(lái)判斷胖瘦呢？我們一起來(lái)看看體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、腰圍和體脂率這三個(gè)常用指標(biāo)。

體質(zhì)量指數(shù)

BMI是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度的指標(biāo)，計(jì)算起來(lái)較簡(jiǎn)單，即用體重（千克）除以身高（米）的平方就能得到數(shù)值。

比如，一個(gè)人的體重為70千克，身高是1.75米，那么他的BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，BMI的正常范圍在18.5～23.9；如果數(shù)值在24～27.9，就屬于超重；要是達(dá)到28及以上，就可判定為肥胖。

不過(guò)BMI也有局限性，它沒(méi)辦法區(qū)分身體里的脂肪和肌肉。有些健身達(dá)人，肌肉發(fā)達(dá)，體重重，BMI可能顯示超重，但他體脂低，身材可一點(diǎn)都不胖；還有些人看著不胖，BMI正常，可實(shí)際上脂肪含量高，肌肉量少，這種就屬于隱藏的“胖”。

腰圍

腰圍能反映腹部脂肪堆積情況，腹部脂肪過(guò)多與多種慢性疾病密切相關(guān)。

腰圍測(cè)量方法：受試者自然站立，兩肩放松，雙臂交叉抱于胸前，保持平靜呼吸。測(cè)試人員立于受試者側(cè)前方，將帶尺的游離端環(huán)繞受試者腰部，使帶尺經(jīng)臍上0.5~1厘米處（肥胖者可選擇腰部最粗處）水平環(huán)繞一周，在呼氣之末、吸氣未開(kāi)始時(shí)測(cè)得的數(shù)據(jù)即為腰圍測(cè)量值。

在我國(guó)，一般認(rèn)為成人男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即可診斷為中心性肥胖（腹型肥胖）。

比如有的人肚子大，看著像個(gè)“游泳圈”，就算體重不超標(biāo)，可腰圍超標(biāo)了，那也得警惕，這很可能是腹型肥胖，會(huì)增加患心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

體脂率

體脂率指的是人體內(nèi)脂肪重量在總體重中所占的比例，能夠更直接、精準(zhǔn)地反映人體脂肪水平。因測(cè)量方法不同，目前國(guó)際和國(guó)內(nèi)尚未制定統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。

一般來(lái)說(shuō)，正常成年男性體脂率一般在15%～25%，女性在20%～30%。若上限超過(guò)這個(gè)范圍，就可能提示肥胖。

測(cè)量體脂率的方法有好幾種，像生物電阻抗法，利用人體脂肪不導(dǎo)電、肌肉等組織導(dǎo)電的特性，通過(guò)儀器測(cè)量電阻來(lái)估算體脂率，很多家用體脂秤就是用的這個(gè)原理；還有雙能X線吸收法等，不過(guò)這種方法更復(fù)雜，一般在專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)才會(huì)用到。

三個(gè)指標(biāo)各有各的用處

BMI能快速簡(jiǎn)單地對(duì)胖瘦有個(gè)初步判斷；腰圍重點(diǎn)關(guān)注腹部脂肪堆積情況；體脂率則最能體現(xiàn)身體真正的脂肪含量。

若您想要全面了解自己胖不胖，最好把這三個(gè)指標(biāo)綜合起來(lái)看，再結(jié)合個(gè)人的身體狀況、生活方式等因素。

如果發(fā)現(xiàn)自己某個(gè)指標(biāo)不太正常，也別慌。從現(xiàn)在開(kāi)始，調(diào)整飲食，少吃高熱量、高脂肪食物，多吃蔬菜水果；增加運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、游泳等，再適當(dāng)搭配些力量訓(xùn)練；每天保證合理的睡眠同樣重要。

(編輯：梁智鵬)